
Hạt dinh dưỡng - vì sao phải ngâm đậu, hạt dinh dưỡng, thời gian ngâm và cách ngâm thế nào là đúng?
- Người viết: Anh Viet lúc
- Tin tức
0. Bản chất hạt, đậu là gì?
Hạt phân ra làm 2 nhóm:
- Nhóm hạt/đậu có tính sánh, dẻo hay có độ bột làm sữa đặc hơn (thường ko thuộc nhóm hạt có tính béo): yến mạch, kê, đậu đỏ/đen/xanh, bắp, diêm mạch (quinoa), kiều mạch, lúa mạch, ý dĩ, hạt lanh, đậu gà, đậu lăng... Trong đó có ĐỘ SÁNH DẺO CAO NHẤT nên chú ý khi đo lường là: YẾN MẠCH, HẠT LANH, KÊ, DIÊM MẠCH.
- Nhóm hạt ko có tính sánh dẻo (tính trong) cũng là các hạt có tính BÉO giúp sữa ngậy hơn : óc chó, hạnh nhân, macca, hồ đào, gai dầu, hạt phỉ, hạt điều, hạt thông, hạt bí, hạt brazil, hạt hướng dương, đậu phộng (lạc)....
1. Sữa hạt là gì?
Sữa hạt được rất nhiều mẹ biết đến nhưng càng nhiều người biết đến thì lại càng nhiều câu hỏi thắc mắc đặt ra khi các mẹ mới tiếp xúc đến sữa hạt. Vậy làm thế nào để có được một mẻ sữa hạt ngon. Nhất là vào những ngày hè nắng nóng như thế này ạ.
Theo mình thì một mẻ sữa ngon thì điều quan trọng nhất là tỷ lệ hạt mix và số lượng hạt mix. Thường sẽ kết hợp 2-3 loại hạt với nhau (không nên quá 3 loại), nên kết hợp một loại hạt béo (óc chó, hạnh nhân, macca, hạt điều, bí xanh,…) với một loại hat có tính bột (Hạt họ đậu, yến mạch, hạt sen, diêm mạch, kê vàng…). Cứ 100g hạt nấu được khoảng 1,2l - 1,4l nước.
2. Lý do phải ngâm đậu, hạt dinh dưỡng
Việc ngâm hạt, đậu giúp chúng ta loại bỏ được các độc tố, những chất không tốt cho sức khoẻ và giúp giải phóng tối đa các chất dinh dưỡng trong đậu, hạt để chúng ta có thể hấp thụ chất dinh dưỡng một cách tốt nhất và trọn vẹn nhất.
Ngoài ra, việc ngâm đậu, hạt còn giúp sữa hạt thơm ngon bùi và ít sượng hơn rất nhiều đó ạ.
Các loại mễ cốc, các loại đậu, các loại hạt đều chứa các chất là cơ chế phòng vệ tự nhiên của thực vật góp phần bảo vệ trạng thái tiềm sinh. Trong tự nhiên, nước, mưa, tuyết tan sẽ giúp loại bỏ các chất ức chế này để nảy mầm hạt giống. Bởi vì các hóa chất này chống lại sự tiêu hóa nên phải ngâm các loại hạt trong thời gian nhất định để trung hòa các hóa chất đó thì việc tiêu hóa mới dễ dàng, mới hấp thụ được các vitamin và chất dinh dưỡng trong hạt và không ngộ độc.
Chất ức chế dinh dưỡng và các chất độc được tìm thấy trong các loại hạt ngũ cốc và hạt có thể được giảm thiểu hoặc loại bỏ bằng cách ngâm. Các chất này là các chất ức chế enzyme, phytates (phytic acid), polyphenol (tannin), và goitrogens.
Và quan trọng nhất việc ngâm hạt ở đây áp dụng với những hạt thô còn vỏ; chưa qua chế biến hấp sấy, rang chín, những hạt đã chín rồi ko nên ngâm nữa.
3. Cách ngâm hạt thế nào là đúng, thời gian ngâm từng loại hạt
Việc ngâm mình làm khá đơn giản. Rửa sạch các hạt một lần và đặt chúng trong một hộp thêm nước cho đến khi lấp đầy nước các hạt, và nhớ cho thêm nước gấp 1/3=1/2 lượng hạt. Sau thời gian được chỉ định, rửa lại và sử dụng, không dùng nước ngâm hạt để sử dụng tiếp. Nếu bạn đang có kế hoạch để bóc vỏ chúng, bạn sẽ thấy vỏ bóc dễ dàng sau khi ngâm. Có thể cho thêm thêm một thìa muối vào nước,hoặc cho nước ấm hoặc chất có axit như chanh để rút ngắn quá trình ngâm nẩy mầm.
Các bạn Tham khảo thang bảng ngâm ở dưới để nắm rõ thêm thời gian ngâm hạt của từng loại đậu, hạt nhé ạ.
Riêng Hạt Macca & Lạc có nhiều tranh luận, theo thang bảng ngâm hạt macca không cần ngâm, nhưng nhiều tài liệu khuyên nên ngâm 4 tiếng, Lạc (Đậu phộng) các cụ thường ngâm qua đêm trước khi đồ xôi.
Nhưng còn về các loại đậu thì sao nhỉ?
Maureen Diaz đề nghị ngâm đậu hoặc cây họ đậu trong nước và giấm ít nhất mười hai giờ trước khi nấu. Đậu đã ngâm và sấy khô có thể nghiền nát và được sử dụng như bột làm đặc và nướng bánh. Điều này là hữu ích cho những người không ăn gluten
Một đề nghị nữa là đặt rong biển kombu ngâm ở dưới cùng của nồi khi ngâm đậu. Tỉ lệ: 1 rong biển – 6 đậu hoặc hơn. Việc này làm tăng hương vị, tốt tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng nhiều hơn, và nấu nhanh hơn.
Ngâm 1 phần đậu trong 4 phần nước trong 12 giờ hoặc qua đêm.
Để có kết quả tốt nhất, thay nước 1-2 lần. Đậu lăng và đậu Hà Lan khô yêu cầu ngâm ngắn hơn, trong khi đậu tương và đậu gà cần để ngâm lâu hơn. Ngâm làm mềm vỏ và bắt đầu quá trình nảy mầm, loại bỏ acid phytic, do đó làm cho khoáng chất nhiều hơn. Ngâm cũng thúc đẩy tiêu hóa, nấu ăn nhanh hơn, bởi vì các enzyme tạo khí gas và trisaccharides được trung hoà vào nước.Loại bỏ nước ngâm. Đun sôi vớt bọt. Tiếp tục đun sôi 20 phút mà không có nắp ( giúp phá vỡ và phân huỷ các enzym không tiêu hóa được).
Gần đây tôi bắt đầu ngâm đậu đỗ với nước nóng. Làm như vậy thì đậu trở nên mềm và dễ tiêu hóa hơn. Ngâm như vậy đỡ tốn thời gian hơn so với ngâm nước lạnh khoảng 25%. Ví dụ như khi nấu đậu đen. Tôi đun 2 phần nước suối (đối với 1 phần đậu) ở mức gần sôi. Sau đó tôi ngâm đậu với nước nóng vào một cái bát, thêm chút muối để phần vỏ không bị tróc. Sau đó tôi ngâm tầm 5-6 tiếng hoặc lâu hơn (thay vì ngâm 6-8 tiếng trong nước lạnh như trước) và nấu thật kĩ. Tôi cũng đã thử bắt đầu thử cách này với đậu tương và đậu đỏ azuki và cho kết quả cũng rất tốt.
4. Các loại hạt, ngũ cốc ngâm xong rồi có thể sử dụng thế nào?
Mình thích hạnh nhân ướt. Nếu thích ăn khi hạt ướt, chia ra lô nhỏ và lưu trữ chúng trong tủ lạnh. Thông thường, rang hoặc nướng lên để loại bớt độ ẩm khi dùng.
Hạt lúa mì (wheat berries) có thể được ngâm toàn bộ 8 đến 22 giờ, sau đó để ráo nước và rửa sạch. Một số công thức nấu ăn sử dụng toàn bộ hạt trong khi đang ướt, chẳng hạn như bánh cracker làm với máy xay. Bạn cũng có thể làm khô hạt lúa mì nảy mầm trong một lò nướng ở nhiệt độ thấp hoặc máy sấy, và sau đó nghiền thành bột để nấu ăn hoặc làm bánh.
Trên thị trường hiện nay rất nhiều người sản xuất bột ngũ cốc nhưng không tuân thủ chế độ ngâm hạt nên khi sử dụng nhiều và thường xuyên rất dễ bị đầy bụng, khó tiêu và ảnh hưởng không tốt đến hệ tiêu hóa. Do đó các mẹ cần hỏi kỹ nhà sản xuất về chế độ ngâm hạt để loại bỏ độc tố và các công đoạn sản xuất trước khi mua cho bé và gia đình sử dụng.
5. Vậy ngâm hạt có những tác dụng tích cực nào nhỉ?
- Để loại bỏ hoặc làm giảm acid phytic.
- Để loại bỏ hoặc giảm tannin.
- Để trung hòa các chất ức chế enzyme.
- Để khuyến khích sản xuất các enzym có lợi.
- Để tăng lượng vitamin, đặc biệt là vitamin nhóm B.
- Để phá vỡ gluten và làm cho tiêu hóa dễ dàng hơn.
- Để làm cho các protein sẵn sàng cho sự hấp thụ.
- Để ngăn chặn sự thiếu hụt khoáng chất và mất xương.
- Để giúp trung hòa các chất độc trong ruột kết và giữ sạch đại tràng.
- Để ngăn ngừa bệnh và cải thiện điều kiện sức khỏe.
- Rửa sạch bụi
- Làm mềm các loại hạt giúp dễ dàng nấu hạt chín và dễ tiêu hóa
- Bóc vỏ dễ dàng
6. 1 vài mẹo nho nhỏ khi chúng mình ngâm hạt đúc rút ra gửi các bạn ạ:
- Ngâm với nước sạch, muối biển sạch hoặc muối hồng himalaya, có thể thêm chút gì đó có tính axit như nước chanh hoặc giấm.
- Đối với đậu: Cho một ít lá rong biển kombu dưới đáy nồi với Tỉ lệ: 1 rong biển – 6 đậu hoặc hơn. Việc này làm tăng hương vị, tốt tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng nhiều hơn, và nấu nhanh hơn.
- Ngâm 1 phần đậu trong 4 phần nước theo thời gian tùy loại hạt.
- Để có kết quả tốt nhất, thay nước 1-2 lần.
- Có thể để hạt ngâm trong ngăn mát của tủ lạnh nếu định ngâm qua đêm hoặc thời gian lâu.
Nut & Seed Garden - Vườn hạt dinh dưỡng Tổng hợp bài viết từ nhiều nguồn thông tin và các kinh nghiệm cá nhân.